上肢力量的哑铃训练法

就是练两天休息一天。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制。

单独用哑铃来训练的动作 ( 主要是以下部位的训练动作 1> 胸 2> 背 3 肩 4 肱三 5 肱二 6 腿 ) :

一、胸部

1. 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

哑铃置于肩部，动作：两手持哑铃仰卧凳上。掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2. 上斜推举：主要练上胸肌。

不同之处是将凳面调到 30 40 度倾角，动作：动作要领与平卧推举相同。斜躺在上面做。

3. 平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

两手持哑铃，动作：仰卧凳上。掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 4. 仰卧直臂上拉：扩展胸腔。

两脚着地，动作：肩部仰卧横凳上。双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）放到极限时再提拉哑铃还原。

下放过程速度不宜太快。 注意：为防止损伤。

二、肩部

1. 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

两手持哑铃于体侧，动作：坐姿。两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2. 侧平举：主要练三角肌中束。

身体稍前倾，动作：两手持哑铃垂于腿前。双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于 “ 顶峰收缩 ” 位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3. 俯身侧平举：主要练三角肌后束。

掌心相对，动作：两手持哑铃。俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4. 耸肩：主要练斜方肌。

膝盖微屈，动作：两手持哑铃垂于体侧。上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1. 俯身双臂划船：主要练背阔肌。

两手各持哑铃，动作：俯身微屈膝。垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

稍停，高于肩的位置。然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。

2. 俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

掌心朝内，动作：手持哑铃。另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）做完一侧换另一侧做。

3. 直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

两脚自然开立，动作：双手各持哑铃垂于体前。与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

分离肱二头肌。 1. 交替弯举：主要练肱二头肌。

掌心相对，动作：坐姿（或站立）双手持哑铃垂于体侧。两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2. 意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

上体自然前屈，动作：站立。一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3. 侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

掌心相对，动作：坐姿（或站立）双手各持哑铃垂于体侧。上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1. 颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

掌心朝前，动作：坐姿（或站立）双手握哑铃一端于颈后上方。上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2. 俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

两脚前后开立成弓步，动作：俯身。一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1. 深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

或将哑铃置于稍高于肩的位置，动作：双手各持哑铃于体侧。控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2. 箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

两脚自然开立，动作：两手持铃。右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3. 俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，动作：俯卧长凳上。小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于 “ 顶峰收缩 ” 位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

一手扶固定物，动作：一手持哑铃。一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

达到热身的目的为了防止身体受伤。 而之前所谓的有氧是指强度不大。