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分享一个体育四项训练计划

发布时间:2016/10/8 点击量:

   作为一名体育教师和大家分享一下自己带学生的训练方法,高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间,把这9个月自然分成三个阶段,第一阶段(8月—10月)主要发展学生综合素质,主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第二阶段(11月—2月底)进入冬训期,主要是发展学生耐力及意志品质;第三阶段(3月—考试)主要加强专项训练并适当安排模拟考试,让学生适应比赛气氛和环境。

第一阶段周训练计划

周一:强度:大   运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
        2、跑的专门练习:
        3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组

周二:强度:中   运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
        2、负重提踵、深蹲
        3、栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
        4、推铅球:10—15次

周三:强度:小   运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
        2、跑的专门练习:
        3、50-60m加速跑(6—8)次
        4、短助跑水平单足跳:20m×3组

周四:强度:大   运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
        2、高抬腿走:60m×2
        3、后蹬跑:60m×2
4、跨步跳:60m×2
5、行进间加速跑:40m×4   60m×3

周五:强度:中  运动量:中
课任务:发展身体素质,提高专项技术素质水平
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
        2、跑的专门练习:
        3、仰卧起坐   30次×4组
        4、收腹跳30次×4组
        5、两头起30次×3组
      
周六:强度:小  运动量:大
课任务:发展一般耐力,提高心肺功能
课内容:1、越野跑:5000M
        2、拉韧带

周日休息
每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习

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